美脚作りの復習

大臀筋トレーニングのご紹介の前に、今までの３つの記事を復習して頂くとより理解が深まり、トレーニングの目的も明確になるでしょう！

まだの方も、ぜひ前の記事をお読み頂いてから今日の記事を読み進めてくださいね！

【バックナンバー】

①『取り組み方編』

②『実践編』

③『実践編その２』

大臀筋トレーニング

今までの記事でもご紹介した通り、歩く時に特に重要になるのが大臀筋＝お尻です。

大臀筋のトレーニングは数多くありますが、Master Mindで特に重要としている種目をいくつかご紹介致します。

①フルスクワット

ただのスクワットではなく、“フル”スクワットです。

フルスクワットは、膝の高さよりもお尻が低くなるところまでしっかりとしゃがみます。(写真はやや浅めですね)非常に深くしゃがむので通常のスクワットに比べて辛くはなりますが、大臀筋やハムストリングに対しては非常に強い負荷が掛けられるので、Master Mindでも大臀筋や下半身のベーシックエクササイズとして導入しています。

フルスクワットについての詳しい記事はこちらの＜＜効果的なスクワットについての考察＞＞をご参照ください。

② クラムシェル

貝殻エクササイズと言われるもので、上体と骨盤が動かないようにコアを安定させ、その上で大臀筋を使って脚を貝殻が開く様に開閉していきます。チューブ等を使って脚を縛って行うとしっかりと大臀筋に負荷が掛かりますので非常に効果的。

このエクササイズは、骨盤帯と脚をしっかりと意識的に分けて動かす事に意味があります。『骨盤帯の安定』＋『脚(股関節)の可動』という要素が歩行・走動作には必要ですが、その感覚を体得できるので非常に重要です。

③シングル・レッグ・ヒップリフト

こちらもクラムシェル同様に、『骨盤帯の安定』＋『脚(股関節)の可動』という要素が入っています。また、こちらは股関節伸展の動作そのものですので、その点においても重要度は非常に高いです。

こちらでよく間違うのは、しっかりと大臀筋を使用して足裏で床を押し、股関節を突き上げる様に行うのですが、股関節伸展が苦手な方や大臀筋が機能低下(＝弱っている)している方は腰を反ってお腹が突き出る様な形で行ってしまします。これだと返って腰に負担がかかり逆効果となりますので注意してください。間違った運動パターンを脳や筋肉が覚えてしまう事にもなりかねませんので、しっかりと大臀筋に効いているのか？を意識しながら行いましょう！

また、反り腰のタイプで腰痛に悩まれている方はこのエクササイズをしっかりと出来る様になれば、腰部と大臀筋の使用バランスが改善され痛みや違和感が緩和されるかもしれません。Master Mindでもリハビリコンディショニングのメニューとしてよく行っています。